Для того, аби почалась паніка необхідне поєднанея двох інгредієнтів – людина має опинитись в незрозумілій для себе ситуації і у неї повинно вимкнутись критичне мислення.
Один інгредієнт зараз присутній у всіх нас – ситуація є абсолютно незрозумілою:
- десь є вірус, але ми його не бачимо;
- нам необхідно змінити звичне життя;
- більшість часу ми змушені знаходитись в замкненому просторі, практично не контактувати з оточуючими;
- ми не знаємо, скільки це все триватиме.
На додачу в нас є надлишок суперечливої інформації з різних джерел, і якщо зараз ми втратимо здатність критично мислити, тоді точно зустрінемось зі своїми панічними переживаннями.
Про те як допомогти собі впоратися з сьогоднішньою ситуацію ми поговоримо з психологом, психотерапевтом та засновницею психологічної студії “Сенс” – Мар’яною Франко.
– Як максимально адекватно оцінити теперішню ситуацію (не піддаючись паніці) і як при цьому поводитись?
Для збереження можливості адекватної оцінки ситуації, я б рекомендувала звернути увагу на 4 основні моменти:
“Слідкуйте за гігієною рук та розуму ”
Тому дбайте не лише про гігієну рук, але й про інформаційну гігієну. Читайте тільки офіційні новини і робіть це також дозовано. Адже якщо ми будемо надто часто мити руки, то ризикуємо пошкодити шкіру, а якщо переглядатимемо надмір інформації, то тим самим випробовуємо свою нервову систему і можемо заробити собі інформаційний невроз.
” Завжди майте план А та план Б “
Обдумайте та напишіть для себе 2 плани:
- План А – що я робитиму, якщо все складеться найкращим чином;
- План Б – що я робитиму, у найгіршому випадку.
Адже якщо ви готові до найгіршого сценарію, ви готові до будь-якого! Дуже важливо саме свідомо продумати найгірший сценарій, при чому від початку і до кінця. Для нашої психіки це наче відчути дно, грунт під ногами, від якого можна відштовхнутись.
” Подбайте про свою соціальну підтримку “
Людина – соціальна істота і для підтримки внутрішньої стабільності нам потрібні інші люди і відчуття, що ми не самі. Поміркуйте та запишіть як мінімум 5 людей, до яких ви можете звернутись по допомогу у разі потреби. І також важливо, попередньо домовитись з ними про це. Пам’ятайте, що зараз є багато технічних засобів для спілкування онлайн, а в критичних ситуаціях ви завжди можете звернутись до спеціалістів по допомогу.
” Прості та повторювані дії формують відчуття стабільності “
Людині, щоб почувати себе людиною, також надзвичайно важливо самій творити свою поведінку. Тому варто скласти список щоденних активностей, які залежать саме від вас і самостійно розробити для себе режим дня. Наприклад, щоранку робити зарядку чи йогу, з 10 до 17 продовжувати займатися своєю роботою або навчатись, а щовечора зідзвонюватись з друзями або мати спільну вечерю чи готувати щось смачненьке. Замість підказки можете скористатися списком ресурсних активностей.
– А як бути з тривогою?
– Тривога – це теж енергія, яку можна скеровувати на користь собі і оточуючим. Справді, просто тривожитись, не допомагає. Це схоже на те, коли мотор у авто увімкнений і бензин згоряє, але при цьому сам автомобіль залишається на місці. В кращому випадку ви використає все пальне, в гіршому зламаєте машину.
Тому, варто скеровувати свою тривогу в конструктивне русло та зайнятися трудотерапією – робити речі, які давно відкладали на потім. Взагалі, можна собі взяти за правило “сплати за простій”. Це як у таксі – якщо тривожишся більш ніж 5 хвилин, то маєш піти і зробити щось корисне для іншої людини – пожертвувати кошти, подзвонити рідним і запитати як у них справи, приготувати комусь чаю. Повірте, це чудово лікує від будь-якої паніки чи тривоги.
– Як не потонути у негативних думках та змінити фокус уваги на щось позитивне?
– Наш мозок дуже легко перемикається на негативні думки, але йому важко перейти на позитив і згадати про щось приємне. Тут вам також допоможе правило 5 хвилин – “ Якщо тривожні думки тривають більше 5 хвилин, обирайте будь-яку з улюблених активностей та просто робіть її “.
Для цього варто наперед розробити свій список активностей, пам’ятаючи що вони повинні бути доречними та безпечними, наприклад:
- Тренування (йога, 7ми хвилинні тренування)
- Медитація
- Ігрові види спорту (самостійно чи з дітьми)
- Молитва
- Читання улюблених книжок
- Прослуховування улюбленої музики
- Творчі заняття
- Масаж
- Спілкування з давніми друзями чи родиною
- Переглянути гарний фільм.
– Зараз багато людей дивляться фільми-жахів. Чи не зашкодить це нашій психіці в ситуації яка зараз склалася?
– Зазвичай – ні. Психологи давно дослідили цей ефект – річ у тім, що перегляд таких фільмів дає нам можливість перепочити від власних виснажливих переживань, адже сюжет відбувається не насправді, а страшні картинки ненадовго відволікають від власних переживань.
– Кажуть, що криза – час для можливостей і трансформацій. Як з користю його використати?
– Так, кожна криза несе в собі як небезпеку, так і нові можливості. Щоб їх побачити, варто задати собі питання – “А чому добре, що ця ситуація зі мною трапилася?”.
Багато моїх клієнтів відзначають, що саме це питання їм допомагає знаходити вихід у теперішній ситуації. Деякі зауважують, що нарешті можуть розслабитися, бо мають законну причину для своєї прокрастинації, ті, хто підпрацьовував, можуть відпочити, а хто, навпаки, не міг завершити свої “хвости” вирішили це зробити – перебрати старі речі, прибрати квартиру, почати вчити англійську чи переглянути свої бізнес-процесах тощо.
Також криза є хорошим тестом – вона чітко вказує на наші слабкі місця та точки до зростання. До прикладу, теперішній карантин комусь може показати, що у нього недостатньо сформована подушка фінансової безпеки, інші, сидячи вдома, можуть помітити, що мають багато невирішених проблем в особистих стосунках, які раніше не відчувалися тільки через те, що партнери просто мало часу проводили разом і відволікалися на роботу, а хтось зустрінеться з проблемою браку навичок управління своїми емоціями.
Як правильно «карантинити»? Дайте кілька порад.
Як правильно карантинити детально описано в інструкціях Міністерства охорони здоров’я та на сторіночці Уляни Супрун 🙂
Як психолог, порекомендую ставитися до карантину не як до спринту, а як до марафону.
” Карантин не спринт – це марафон “
Адже марафон передбачає іншу стратегію ніж спринт – це не видавати весь ресурс на початку, а рівномірно розподілити на усій дистанції, не забуваючи робити зупинки для відновлення сил. Потрібно розуміти, що для того, щоб дістатися фінішу потрібен час, ну і звісно, пам’ятати, що ми у цьому марафоні не одні, те що відбувається зараз відбувається з усіма людьми по цілому світі .
Бережіть себе та будьте здорові!
(с) Мар’яна Франко – психологиня, психотерапевтка Психологічної студії “Сенс”. Записатися на індивідуальну онлайн-консультацію до Мар’яни Франко можна за телефоном: 067 4848 466
