ЩО ТАКЕ ЕМОЦІЙНИЙ ІНТЕЛЕКТ ТА ЯК ЙОГО РОЗВИВАТИ

Емоційна грамотність, емоційний інтелект, емоційна спритність, емоційна гранулярність, емоційна компетентність – ці словосполучення об’єднує одна велика тема ЕМОЦІЇ.

Сьогодні, кожен з нас хоча б один раз зустрічався з рекомендаціями щодо розвитку емоційного інтелекту, цей навик входить в топ-10 soft skills, які актуальні як на роботі так і в особистому житті.

Давайте розберемо для себе основні поняття і складові емоційного інтелекту, спробуємо зрозуміти як і для чого його розвивати.

Що таке емоційний інтелект?

Емоційний інтелект – це здатність розуміти, усвідомлювати і управляти власними емоціями, своєю мотивацією, думками і поведінкою, регулювати свій емоційний стан, а також це вміння управляти емоційними станами інших людей, помічати їхні актуальні потреби, співпереживати і розвивати їхні сильні сторони. Розвиваючи свій емоційний інтелект, ми стаємо уважніші до себе, своїх відчуттів, бажань і потреб, водночас, це дозволяє нам краще розуміти інших людей, відчувати їхні потреби, мотиви, поведінку.

Свого часу, досліджуючи емоційний інтелект, Пітер Саловей, один з засновників теорії емоційного інтелекту, вирізнив п’ять базових складових ЕQ:

1. Усвідомлювати свої емоції (самопізнання), тобто могти назвати те, що ми почуваємо, ідентифікація свого емоційного стану, настрою. Вміння помічати свої емоції дозволяє краще пізнати нас самих, чому ті чи інші емоції виникають в певний момент, про що вони сигналізують, яка їхня функція в конкретний момент. Люди, котрі краще розуміють свої почуття, приймають швидкі рішення, менше вагаються, готові чути свої істинні потреби і бажання, легше досягають бажаного.
2. Управляти своїми емоціями (саморегуляція) – тобто володіти собою в певних ситуаціях, вміти при потребі визначити рамки свого впливу, заспокоїти себе, справитися з тривогою чи гнівом. Таке вміння розвиває адаптивність і стресостійкість, що дозволяє простіше проживати життєві виклики, труднощі.
3. Самомотивація – вміння управляти власними імпульсами, тобто при потребі, відкладати задоволення і приборкувати моментні бажання, щоб досягнути більшого в майбутньому. Це вміння самостійно себе надихати, знаходити особисті сенси, ставити досяжні цілі і поступово рухатися до їхньої реалізації.
4. Емпатія, розпізнавання емоцій інших людей – здатність враховувати почуття інших людей при прийнятті рішень, навик слухати і чути, дивитися і бачити емоційні стани, потреби інших людей. Таке вміння дозволяє ефективно впливати на команди, управляти персоналом, співпереживати і підтримувати.
5. Управління стосунками (соціальні навички) – побудова здорових стосунків, вміння зацікавити людей, привабити їх на свою сторону, працювати в команді, вирішувати конфлікти, бачити сильні сторони людей і допомагати їм у реалізації цілей і планів, вміння створити в команді атмосферу довіри, вислухати, прийняти різні точки зору, знайти спільні точки дотику, вміння будувати довготривалі, здорові стосунки в парі.

Дослідження ізраїльського психолога Рувера Бар-Она підтверджує, що рівень емоційного інтелекту зростає з отриманням життєвого досвіду і може зростати з віком, проте ми можемо розвивати емоційний інтелект вже сьогодні.

Що потрібно для підвищення рівня емоційного інтелекту?

Насамперед, дозволити собі проживати усі емоції і «позитивні», і «негативні», бо усі емоції, без виключення, нам потрібні і мають свою функцію.

Розпочніть розвивати емоційну самоусвідомленість, для цього:

• Розвивайте емоційну компетентність – збагачуйте емоційний словник, називайте свої емоції, засвоюйте нові слова, читайте книги про EQ, поцікавтеся значенням тих чи інших емоцій;
• Ведіть щоденник емоцій і почуттів, у якому робіть аналіз прожитого дня, своїх емоцій, відчуттів, їх причин;
• Частіше використовуйте у висловлюваннях «Я відчуваю…» і слухайте свої почуття тут і зараз;
• Вчіться запитувати себе «Що я зараз відчуваю?», «Яка моя потреба зараз?», «Яка моя поведінка зараз буде ефективною?»;
• Спробуйте виявляти свої почуття за допомогою думок, зверніть увагу, які ваші думки викликають у вас гнів, які думки супроводжують смуток, щастя.
• Визнавайте свої почуття, але не слідуйте за ними сліпо. Ви не є ваші почуття. Почуття, це те, що є в нас, але не те, чим ми є. Управління емоціями передбачає вміння дистанціюватися від почуття, яке у нас виникло і вирішити – піддатися йому чи опиратися, тобто здійснити вибір.

Вчіться управляти власними емоціями, розвивайте самоконтроль:

• Опануйте техніки і методики по управлінню емоціями.

До прикладу, можете застосовувати дану методику: «Техніка раціоналізації або техніка 10 секунд» – коли ви відчуваєте сильні емоції, спробуйте дати собі відповіді на декілька запитань: 1. Яку емоцію я зараз відчуваю? 2. Яка моя потреба зараз не реалізована, яке бажання? 3. Як я можу вплинути на ситуацію? 4. Як мені діяти далі?.

• Вчіться вербалізувати свої емоції. Озвучуйте їх – мені зараз сумно, я розгнівана, мені страшно. Це розвиває емоційний інтелект і допомагає фізично і ментально справитися з емоційними хвилями. Вербалізована, названа емоція відразу ж втрачає інтенсивність і з нею можна працювати в когнітивній, розумовій зоні.
• Спробуйте по шкалі від 1-10 порахувати силу вашої емоції, це допоможе зрозуміти для себе, на скільки гарячою є потреба, на яку варто звернути увагу. Інколи, фокусуючись на власних відчуттях, ви можете зрозуміти, що, до прикладу, внутрішнє роздратування близьке до 2-3 балів, хоча спочатку здавалося, цілих

Тренуйте емпатію, для цього:

• Проявляйте до себе більше прийняття, самопідтримки і самоповаги, це допомагає сформувати внутрішню опору і любов до себе, чутливість і чуйність до своїх відчуттів і потреб. Вміння бути самоемпатуючим ми можемо, згодом, застосовувати до інших людей, і навпаки – без емпатії до себе, нам важко бути емпатичними до інших.
• Спробуйте знайти власні відповіді на два запитання: «Як я розумію, що співрозмовник проявляє емпатію до мене, спостерігаючи за його словами, емоціями, поведінкою?», «Як я розумію, що я проявляю емпатію до свого співрозмовника, по своїх словах, поведінці, емоціях?». Відповіді на ці запитання дозволять вам продіагностувати, на скільки уважно ви відноситеся до себе і до інших.
• Познайомтеся з людиною, яка на вашу думку, достатньо емпатична і спробуйте поспостерігати за її поведінкою, запитайте як ця людина розвиває свою чутливість стосовно інших людей.
• Проявляйте справжній інтерес до емоцій, почуттів і потреб інших людей, запитуйте їх і слухайте їхні відповіді спочатку серцем, а потім і розумом.

Розвивайте соціальні навики і вчіться будувати стосунки:

• Проявляйте інтерес до людей, цікавтеся їхнім світоглядом, цінностями, життєвими правилами.
• Вчіться відстоювати власні межі і проявляти здорову асертивну поведінку.
• Створіть для себе нове внутрішнє правило – домовляйтеся з людьми, говоріть про свої потреби і почуття, не замовчуйте своїх емоцій, не вгадуйте думок людей і не чекайте, щоб вони здогадувалися про вашу потребу – говоріть.
• Фокусуйте свою увагу на тому, що є спільного між вами і співрозмовником, а не відмінного.
• Дозволяйте людям проявляти всі емоції поряд з вами, збільшуйте свій емоційний контейнер.
• Тренуйте активне, емпатичне слухання – не перебивайте, будьте уважні, перефразовуйте слова вашого співрозмовника і діліться з ним як саме ви зрозуміле почуте.
• Опануйте і практикуйте методики ненасильницького спілкування (ННК).

Дані рекомендації допоможуть вам розвинути уважність до себе та інших, а з нею розвинути емоційний інтелект.

Також варто відзначити, що для розвитку емоційної компетентності ви можете працювати з психологом, психотерапія стає опорною платформою в розвитку таких навиків. Емоційної зрілості нам.

Юліана Собчук –  психолог-консультант у напрямку гештальт терапія. Спеціалізується на індивідуальному консультуванні, психотерапії дорослих.