fbpx

Про корисну тривогу або як не піддатись паніці під час кризи

Для того, аби почалась паніка необхідне поєднанея двох інгредієнтів – людина має опинитись в незрозумілій для себе ситуації і у неї повинно вимкнутись критичне мислення.

Один інгредієнт зараз присутній у всіх нас – ситуація є абсолютно незрозумілою:

  • десь є вірус, але ми його не бачимо; 
  • нам необхідно змінити звичне життя; 
  • більшість часу ми змушені знаходитись в замкненому просторі, практично не контактувати з оточуючими;
  • ми не знаємо, скільки це все триватиме. 

На додачу в нас є надлишок суперечливої інформації з різних джерел, і якщо зараз ми втратимо здатність критично мислити, тоді точно зустрінемось зі своїми панічними переживаннями.

Про те як допомогти собі впоратися з сьогоднішньою ситуацію ми поговоримо з психологом, психотерапевтом та засновницею психологічної студії “Сенс” – Мар’яною Франко.

– Як максимально адекватно оцінити теперішню ситуацію (не піддаючись паніці) і як при цьому поводитись?

Для збереження можливості адекватної оцінки ситуації, я б рекомендувала звернути увагу на 4 основні моменти:

“Слідкуйте за гігієною рук та розуму ”  

Тому дбайте не лише про гігієну рук, але й про інформаційну гігієну. Читайте тільки офіційні новини і робіть це також дозовано. Адже якщо ми будемо надто часто мити руки, то ризикуємо пошкодити шкіру, а якщо переглядатимемо надмір інформації, то тим самим випробовуємо свою нервову систему і можемо заробити собі інформаційний невроз.

” Завжди майте план А та план Б “

Обдумайте та напишіть для себе 2 плани:

  • План А – що я робитиму, якщо все складеться найкращим чином; 
  • План Б – що я робитиму, у найгіршому випадку. 

Адже якщо ви готові до найгіршого сценарію, ви готові до будь-якого! Дуже важливо саме свідомо продумати найгірший сценарій, при чому від початку і до кінця. Для нашої психіки це наче відчути дно, грунт під ногами, від якого можна відштовхнутись.

” Подбайте про свою соціальну підтримку “

Людина – соціальна істота і для підтримки внутрішньої стабільності нам потрібні інші люди і відчуття, що ми не самі. Поміркуйте та запишіть як мінімум 5 людей, до яких ви можете звернутись по допомогу у разі потреби. І також важливо, попередньо домовитись з ними про це. Пам’ятайте, що зараз є багато технічних засобів для спілкування онлайн, а в критичних ситуаціях ви завжди можете звернутись до спеціалістів по допомогу.

” Прості та повторювані дії формують відчуття стабільності “

Людині, щоб почувати себе людиною, також надзвичайно важливо самій творити свою поведінку. Тому варто скласти список щоденних активностей, які залежать саме від вас і самостійно розробити для себе режим дня. Наприклад, щоранку робити зарядку чи йогу, з 10 до 17 продовжувати займатися своєю роботою або навчатись, а щовечора зідзвонюватись з друзями або мати спільну вечерю чи готувати щось смачненьке. Замість підказки можете скористатися списком ресурсних активностей.

– А як бути з тривогою?

– Тривога – це теж енергія, яку можна скеровувати на користь собі і оточуючим. Справді, просто тривожитись, не допомагає. Це схоже на те, коли мотор у авто увімкнений і бензин згоряє, але при цьому сам автомобіль залишається на місці.  В кращому випадку ви використає все пальне, в гіршому зламаєте машину.

Тому, варто скеровувати свою тривогу в конструктивне русло та зайнятися трудотерапією – робити речі, які давно відкладали на потім. Взагалі, можна собі взяти за правило “сплати за простій”. Це як у таксі – якщо тривожишся більш ніж 5 хвилин, то маєш піти і зробити щось корисне для іншої людини – пожертвувати кошти, подзвонити рідним і запитати як у них справи, приготувати комусь чаю. Повірте, це чудово лікує від будь-якої паніки чи тривоги.

– Як не потонути у негативних думках та змінити фокус уваги на щось позитивне?

– Наш мозок дуже легко перемикається на негативні думки, але йому важко перейти на позитив і згадати про щось приємне.  Тут вам також допоможе правило 5 хвилин – Якщо тривожні думки тривають більше 5 хвилин, обирайте будь-яку з улюблених активностей та просто робіть її “.

Для цього варто наперед розробити свій список активностей, пам’ятаючи що вони повинні бути доречними та безпечними, наприклад:

  • Тренування (йога, 7ми хвилинні тренування)
  • Медитація
  • Ігрові види спорту (самостійно чи з дітьми)
  • Молитва
  • Читання улюблених книжок
  • Прослуховування улюбленої музики
  • Творчі заняття
  • Масаж
  • Спілкування з давніми друзями чи родиною
  • Переглянути гарний фільм.

– Зараз багато людей дивляться фільми-жахів. Чи не зашкодить це нашій психіці в ситуації яка зараз склалася?

– Зазвичай – ні. Психологи давно дослідили цей ефект – річ у тім, що перегляд таких фільмів дає нам можливість перепочити від власних виснажливих переживань, адже сюжет відбувається не насправді, а страшні картинки ненадовго  відволікають від власних переживань.

– Кажуть, що криза – час для можливостей і трансформацій. Як з користю його використати?

– Так, кожна криза несе в собі як небезпеку, так і нові можливості. Щоб їх побачити, варто задати собі питання – “А чому добре, що ця ситуація зі мною трапилася?”.

Багато моїх клієнтів відзначають, що саме це питання їм допомагає знаходити вихід у теперішній ситуації. Деякі зауважують, що нарешті можуть розслабитися, бо мають законну причину для своєї прокрастинації, ті, хто підпрацьовував, можуть відпочити, а хто, навпаки, не міг завершити свої “хвости” вирішили це зробити – перебрати старі речі, прибрати квартиру, почати вчити англійську чи переглянути свої бізнес-процесах тощо.

Також криза є хорошим тестом – вона чітко вказує на наші слабкі місця та точки до зростання. До прикладу, теперішній карантин комусь може показати, що у нього недостатньо сформована подушка фінансової безпеки, інші, сидячи вдома, можуть помітити, що мають багато невирішених проблем в особистих стосунках, які раніше не відчувалися тільки через те, що партнери просто мало часу проводили разом і відволікалися на роботу, а хтось зустрінеться з проблемою браку навичок управління своїми емоціями.

Як правильно «карантинити»? Дайте кілька порад.

Як правильно карантинити детально описано в інструкціях Міністерства охорони здоров’я та на сторіночці Уляни Супрун 🙂 

Як психолог, порекомендую ставитися до карантину не як до спринту, а як до марафону. 

” Карантин не спринт – це марафон “

Адже марафон передбачає іншу стратегію ніж спринт – це не видавати весь ресурс на початку, а рівномірно розподілити на усій дистанції, не забуваючи робити зупинки для відновлення сил. Потрібно розуміти, що для того, щоб дістатися фінішу потрібен час, ну і звісно, пам’ятати, що ми у цьому марафоні не одні, те що відбувається зараз відбувається з усіма людьми по цілому світі .

Бережіть себе та будьте здорові!

(с) Мар’яна Франко – психологиня, психотерапевтка Психологічної студії “Сенс”.  Записатися на індивідуальну онлайн-консультацію до Мар’яни Франко можна за телефоном: 067 4848 466