fbpx

Підбірка для стабілізації емоційного стану.

Викладаємо перелік дієвих вправ для самодопомоги, підібраних та розроблених нашими психологами:

Визначаємо свій поточний стан:

  • У мене тривога чи панічна атака? Перевірити ->
  • Визначити який у вас рівень тривоги ->

Виконуємо вправи для подолання стресу:

1.“Протистресове Дихання”. 

Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс (на 1-2-3-4); на піку вдихання затримайте дихання (на 1-2), після чого зробіть видих через рот (або як зручно) якомога повільніше (на 1-2-3-4-5-6). Це заспокійливе дихання. Постарайтеся уявити собі, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви поступово позбавляєтеся від стресової напруги, ніби «видихаєте її через трубочку». Виконуйте цю вправу 5-10 разів.

2. Вправа для стабілізації “5-4-3-2-1”. 

Дієва вправа у випадку дезорієнтації від надмірних емоцій. Ця вправа допоможе вам швидко повернутися до реальності, по черзі активуючи п’ять органів відчуттів та вмикаючи нашу лобну кору за рахунок називання слів.

Інструкція:

– Роздивіться навколо себе та знайдіть очима 5 предметів синього кольру. Назвіть їх;

– Прислухайтеся та почуйте 4 різних звуків. Назвіть їх;

– Доторкніться рукою та відчуйте 3 різні поверхні. Назвіть, які вони на дотик;

– Відчуйте два різні запахи. Назвіть їх;

– Визначте щось на смак. Назвіть, що ви відчули на смак? (можливо, ви відчуєте смак у роті, а якщо маєте можливість, то випийте трішки води та відчуйте, який у неї смак).

4. “Обійми метелика”. Вправа що допоможе вам за 2 хв синхронізувати півкулі мозку та відновити внутрішній спокій. Детальніше ->

5. Готуємо “Екстрену валізку” для самодопомоги при емоційно стресових ситуаціях ->

6. Тренуємо власну стресостійкість. Щодня виконуйте вправу для стабілізації та подолання стресу “Безпечне місце”. Аудіозапис вправи. Для виконання вправи прослухайте аудіозапис з інструкціями. Дана вправа ефективна, коли людині необхідно пережити стресові обставини, а також коли людина починає переживати напливи неприємних спогадів, почуттів і думок. Навички активної уяви пов’язані з пригадуванням стабілізуючих образів задіюють нейронну мережу, яка відповідає за внутрішню стабілізацію та ефективне подолання стресу.

ВАЖЛИВО:

Кожну з цих вправ варто виконати декілька разів заздалегідь, для того щоб ви вчасно застосувати її у випадку стресової ситуації. Так ви більш ймовірно згадаєте, що варто зробити.

Підбірку уклала для вас психолог, засновниця Психологічної студії “Сенс” – Мар’яна Франко .

ВІДЕОЛЕКЦІЯ:

Переглянути лекцію “Психолог про техніки самодопомоги при стресі” з інструкціями Мар’яни Франко можна тут:  Відеолекція 

Також якщо вам потрібна психологічна допомога або ваші питання передбачають індивідуальну консультацію, обрати та записатися на прийом до психолога /психотерапевта можна тут: Спеціалісти