Що таке завчена безпорадність та як її подолати.

П’ятдесят років тому американський психолог Мартін Селігман перевернув уявлення про нашу свободу волі.

Селігман проводив експеримент над собаками за схемою умовного рефлексу Павлова. Мета – сформувати рефлекс страху на звук сигналу. Якщо у російського вченого тварини по дзвінку отримували м’ясо, то у американського колеги – удар струмом. Щоб собаки не втекли завчасно, їх фіксували в спеціальній упряжі, яка фіксувала їх тіло і вони не могли рухатись.

Селігман був упевнений, що коли звірів переведуть у вольєр з низькою перегородкою, вони будуть втікати як тільки почують сигнал. Адже жива істота зробить все, щоб уникнути болю, чи не так? Але в новій клітці собаки сиділи на підлозі і скиглили. Жоден пес не перестрибнув через найлегшу перегороду, навіть не спробував. Коли в ті ж умови помістили собаку, яка не брала участі в експерименті, вона з легкістю втікала.

Селігман зробив висновок: коли неможливо контролювати або впливати на неприємні події, розвивається сильне почуття безпорадності. У 1976 році вчений отримав премію Американської психологічної асоціації за відкриття завченої безпорадності.

А що ж з людьми?

Теорію Селігмана багато разів перевіряли вчені з різних країн. Доведено, що якщо людина систематично:
– зазнає поразки, незважаючи на всі зусилля;
– переживає тяжкі ситуації, в яких її дії ні на що не впливають;
– опиняється в хаотичному середовищі або обставинах, де постійно змінюються правила і будь-який рух може призвести до покарання
у неї атрофується воля і взагалі бажання будь-що робити.

Приходить апатія, а за нею – депресія. Людина здається. Завчена безпорадність звучить як слова Марьї зі старого фільму: «Що воооля, що невоооля – все одно».
Теорію про завчену безпорадність підтверджує життя. Не обов’язково сидіти на повідку і отримувати удари струмом. Все може виявитися прозаїчніше. Коли я писала цю статтю, попросила друзів на фейсбуці поділитися своїм досвідом переживання завченої безпорадності. Мені розповіли:

– про невдалі спроби влаштуватися на роботу: відмова за відмовою без пояснення причин,

– про чоловіка, який міг зустріти ввечері з дорогими подарунками, а іншого разу з агресією без видимого приводу, просто через настрій. (і за нею ще одна – майже така ж історія про дружину),

– про начальника-самодура, який щомісяця роздавав штрафи за якимись новими і нелогічними критеріями.

Зі сторони здається, що вихід є. Перепиши резюме! Подай на розлучення! Поскаржся на начальника! Зроби ось це і ще це! Але як собака Селігмана, людина, яка загнана в безпорадність, не може перестрибнути навіть через низенький парканчик. Вона не вірить у вихід, а просто лежить на підлозі і скиглить.

Часом навіть аб’юзного ( такого що «постійно контролює вашу поведінку», прикл. «Хочу Все Знати») партнера або начальника-самодура не потрібно. Геля Дьоміна, студентка на стажуванні в Кореї, розповідає, як на одному занятті професор дав класу завдання. З букв на листочках потрібно було скласти назви країн. Коли завершується час, професор просить підняти руки тих, хто впевнений у своїй відповіді. І так раз за разом. До останнього завдання половина студентів заскучали.

«Після того, як вирішили всі пункти, ми почали перевіряти відповіді, – розповідає Геля. – У студентів, які сиділи з правого боку було майже все правильно. А у хлопців зліва не було вірних відповідей взагалі. Останнє завдання (D E W E N S – Sweden) вирішили тільки двоє з десяти студентів з лівого боку. І тут професор каже: «Ось вам і підтвердження гіпотези». На екрані з’являються два варіанти тесту, який у нас був. У той час, як права група отримала абсолютно нормальний тест, у лівої групи у всіх завданнях була переплутана одна буква. Правильну відповідь в їхньому випадку отримати було неможливо. Вся сіль була в останньому питанні, про Швецію. Це питання у двох команд було однаковим. У всіх була можливість отримати правильну відповідь. Але за минулі п’ять питань хлопці повністю переконали себе, що не можуть вирішити завдання. До моменту, коли настала черга вірної відповіді, вони просто здалися».
Як протистояти хаосу? Що робити, якщо завчена безпорадність вже відвойовує внутрішню територію? Чи можна не опускати руки і не здаватися апатії?
Є ймовірність того, що можна дати собі раду.

Спосіб № 1: Робіть що-небудь.
Серйозно: що завгодно. Психолог Бруно Беттельгейм вижив у концтаборі у політиці постійного хаосу. Керівництво табору, розповідав він, встановлювало нові заборони, часто безглузді і такі, що суперечать одна одній. Охоронці ставили ув’язнених в ситуації, де будь-яка дія могла призвести до суворого покарання. В цьому режимі люди швидко втрачали волю і ламалися. Беттельгейм запропонував протиотруту: робити все, що не заборонено. Можеш лягти спати замість того, щоб обговорювати табірні чутки? Лягай. Можеш почистити зуби? Чисть. Але не тому, що хочеш спати або дбаєш про гігієну, а тому, що так людина повертає суб’єктивний контроль в свої руки. По-перше, у неї з’являється вибір: зробити те чи інше. По-друге, в ситуації вибору людина може прийняти рішення і негайно його виконати. Що важливо – це власне, особисте рішення, прийняте самостійно. Навіть маленька дія стає вакциною проти перетворення на овоч.

Ефективність цього способу в 70-і роки підтвердили американські колеги Беттельгейма. Еллен Лангер і Джудіт Роден провели експеримент в місцях, де людина найбільш обмежена у свободі: в’язниця, будинок для людей похилого віку та притулок для бездомних. Що показали результати? Ув’язнені, яким дозволили по-своєму розставити меблі в камері і вибирати ТВ-програми, стали менш схильні до проблем зі здоров’ям і спалахів агресії. У літніх людей, які могли за своїм розсудом облаштувати кімнату, завести рослини і вибрати фільм для вечірнього перегляду підвищувався життєвий тонус і сповільнювався процес втрати пам’яті. А бездомні, які могли вибрати ліжко в гуртожитку і меню на обід, частіше починали шукати роботу – і знаходили.

Спосіб справитись: робіть що-небудь тому, що можете. Виберіть, чим зайняти вільний час перед сном, що приготувати на вечерю і як провести вихідні. Переставте меблі в кімнаті так, як вам зручніше. Знаходьте якомога більше точок контролю, в яких ви можете приймати власне рішення і виконувати його.

Що це може дати? Пам’ятайте про собак Селігмана? Проблема не в тому, що вони не могли перестрибнути бар’єр. Так і у людей: проблемою часом є не ситуація, а позбавлення волі і віри в значимість своїх дій. Підхід «роблю, тому що вибрав робити» дозволяє зберегти або повернути суб’єктивне відчуття контролю. А значить, внутрішня воля НЕ від’їжджає в сторону цвинтаря, сховавшись під простирадлом, а людина продовжує рухатися в бік виходу з важкої ситуації.

Спосіб № 2: Геть від безпорадності – маленькими кроками.
Уявлення про себе «у мене нічого не виходить», «я нікчемний», «мої спроби нічого не змінять» складаються з окремих випадків. Ми, як в дитячій забаві «з’єднай крапки», вибираємо якісь історії і з’єднуємо їх однією лінією. Виходить переконання про себе. З часом людина все більше звертає увагу на досвід, який підтверджує це переконання. І перестає бачити виключення. Хороша новина в тому, що переконання про себе можна змінити таким же чином. Цим займається, наприклад, наративна терапія: разом з терапевтом людина вчиться бачити альтернативні історії, які з часом з’єднує в нову виставу. Там, де раніше була історія про безпорадність, можна знайти іншу: історію про свою цінність і важливість, про значущість своїх дій, про можливість впливати на те, що відбувається.
Важливо знаходити окремі випадки в минулому: коли у мене вийшло? коли я зміг на щось вплинути? коли змінив ситуацію своїми діями? Так само важливо звертати увагу на теперішній момент – ось тут допоможуть маленькі цілі. Наприклад, навести порядок в кухонній шафці або зробити важливий дзвінок, який давно відкладається. Немає занадто маленьких цілей – всі важливі. Впорався? Вийшло? Прекрасно! Потрібно відзначити перемогу! Відомо, що де увага – там і енергія. Чим більше уваги досягненням, тим сильніше підживлення для нової бажаної історії. Тим вища можливість не опустити руки.
Спосіб справлятися: ставте маленькі реальні цілі і обов’язково зазначайте їх досягнення. Ведіть список і перечитуйте його хоча б два рази на місяць. Згодом ви помітите, що цілі і досягнення стали більшими. Знайдіть можливість нагородити себе якою-небудь радістю за кожен виконаний пункт.
Що це може дати? Невеликі досягнення допомагають набратися ресурсу для більш масштабних дій та наростити впевненість у своїх силах. Нанизуйте новий досвід як намистини на волосінь. Згодом з окремих деталей вийде намисто – нова історія про себе: «Я важливий», «Мої дії мають значення», «Я можу впливати на своє життя».

Спосіб №3: Інший погляд.
Селігман відкрив проблему, а подальше життя і кар’єру присвятив пошуку рішення. Учений з’ясував, що тварини можуть навчитися протистояти слабкості, якщо у них є попередній досвід успішних дій. Собаки, які спочатку могли відключити струм, натискаючи головою на панель в вольєрі, продовжували шукати вихід, навіть коли їх фіксували.
У співпраці з відомими психотерапевтами Селігман почав вивчати поведінку людей і їх реакції на зовнішні обставини. Двадцять років досліджень привели його до такого висновку: спосіб в який ми пояснюємо те, що відбувається впливає на те, чи шукаємо ми можливість діяти, чи здаємося. Люди з переконанням: «Погані речі трапляються з моєї вини» більш схильні до розвитку депресії і станом безпорадності. А ті, хто вважає «Погане може трапитися, але це не завжди моя вина і коли-небудь це припиниться», швидше справляються і приходять до тями під час несприятливих обставинах.

Селігман запропонував схему рефреймінгу: переосмислення досвіду і перебудову сприйняття. Називається вона «Схема ABCDE»:
A – Adversity, несприятливий фактор. Згадайте неприємну ситуацію, яка викликає у вас песимістичні думки і почуття безпорадності. Важливо для початку вибирати ситуації, які за шкалою від 1 до 10 ви оцінюєте не вище, ніж на 5: так досвід навчання рефреймінгу буде більш безпечним.
B – Belief, переконання. Запишіть вашу інтерпретацію події: все, що думаєте про те, що відбулося.
C -Consequence, наслідки. Як ви повелися в зв’язку з цією подією? Що відчували в процесі?
D – Disputation, інший погляд. Запишіть докази, які ставлять під сумнів і спростовують ваші негативні переконання.
E – Energizing, активізація. Які почуття (і, можливо, вчинки) викликали нові аргументи і більш оптимістичні думки?

Спосіб справлятися: спробуйте спростувати песимістичні переконання письмово. Заведіть щоденник для запису неприємних подій і їх опрацювання за схемою ABCDE. Перечитуйте свої записи кожні кілька днів.

Що це може дати? Стресові ситуації будуть виникати завжди. Але з часом і практикою можна навчитися більш ефективно справлятися з занепокоєнням, не піддаватися безпорадності і виробляти власні успішні стратегії реакцій і поведінки. Енергія, яка раніше обслуговувала песимістичні переконання, вивільниться, і тепер її можна вкласти в інші важливі сфери життя.

P.S. Техніка безпеки
Я рада, якщо зараз ви дочитуєте статтю, а всередині вже народжується бажання діяти. Будь ласка, проявіть обережність до себе в подальших діях. Важливо пам’ятати, що немає однозначної відповіді, яка безумовно підійде кожному. Людина та її життєва ситуація складніша, ніж найбільш продумана та детальна схема. Іноді самостійна робота дає бажаний результат. А іноді потрібно заручитися зовнішньою підтримкою і/або звернутися за допомогою до фахівця. Особливо варто звернутися за професійною допомогою, якщо:
– ви відчуваєте важкі переживання і за шкалою від 1 до 10 оцінюєте їх на 7 або вище;
– ви перебуваєте в депресивному стані, все валиться з рук;
– ви почали самостійну роботу, але в процесі відчуваєте себе гірше;
– відчуття безпорадності посилюється, а негативні уявлення про себе зміцнюються.
Будь ласка, довіряйте своїм відчуттям і подбайте про себе та свій стан.

Я вірю в те, що у важких обставин ми зустрічаємося ще і з власною силою. Вибір прочитати цю статтю і спробувати описані в ній способи вже означає, що всередині є віра в зміни і можливість руху туди, де краще. Можливість доброго майбутнього за межами сьогоднішніх обставин.

У собак Селігмана не було вибору. У нас він є. Давайте вибирати волю.

Автор: Єлизавета Мусатова
Переклад: Психологічна студія «Сенс»

А якщо вам потрібна індивідуальна консультація, обрати та записатися на прийом до психолога/психотерапевта ви можнете у меню: Спеціалісти