fbpx

Внутрішній голос, що критикує

Чи траплялось з вами таке, що ви думали про себе, що ні до чого не надаєтесь, ніколи нічого не зможете досягнути чи що ви невдаха, у той час, коли інші люди успішніші і мають краще життя? Немов є якийсь внутрішній голос, який вас постійно критикує і забирає внутрішні сили? У психології його називають Внутрішнім Критиком. Це немов вбудований внутрішній голосовий бот (або радіо-канал «Критика»), який виходить в ефір у вашій голові в різних ситуаціях: порівнює, різко оцінює, нагадує про минулі помилки і обмежує свободу. Він не має милосердя і хоче, щоб ви грали за його правилами, але при цьому йому практично неможливо вгодити.

Пригадується мені приклад моєї клієнтки про її перший досвід проведення презентації на роботі, коли вона сильно розхвилювалась і не змогла відповісти на запитання одного з колег. Тож завершувала свій виступ вже з думкою: «Я не впоралась і всі побачили, яка я некомпетентна». Після цього  вона намагалася за будь-яку ціну уникати виступів, хоч специфіка її роботи полягала у проведенні таких презентацій з певною періодичністю. В ході нашої роботи ми виявили, що її уникання і тривога щодо виступів пов’язані з внутрішнім критиком, основний посил якого звучав: «Ти не зможеш! Знову не знатимеш відповіді і осоромишся».

Критик часто нагадує про негативний минулий досвід, блокує можливість спробувати ще раз, формує ще більшу невпевненість і «підрізає крила». Парадокс у тому, що наш внутрішній критик з’являється не лише в ситуаціях невдачі, але і успіху. Похвала, схвалення, компліменти, нагороди не приймаються – адже коли інші вас хвалять, ваш внутрішній критик уже шепоче вам на вухо: «Насправді вони про тебе так не думають».

Звідки ж береться цей руйнівний, деструктивний голос у нашій свідомості? На жаль, але поява внутрішнього критика пов’язана з нашими близькими людьми. Часто, це наші рідні, які очікували від нас успіхів та досконалості; ровесники, які піджартовували на перервах, що ви товсті чи який стрьомний у вас одяг; вчителі, які висловлювали незадоволення вашими досягненнями; партнери у стосунку чи колеги по роботі. Ті, хто найчастіше коментував вашу поведінку, вказував на ваші недоліки, говорив, що ви не виправдали їх очікування, чинив щодо вас тиск чи засуджував. Підсвідомо такий досвід все більше «пускає коріння» у вашу особистість.

Та ж моя клієнтка у нашій розмові про її внутрішнього критика сказала: «А хіба погано мати таке критичне мислення? Воно ж може в багатьох моментах допомагати». В даному випадку клієнтка думала, що критичне мислення це і є той внутрішній критик. Але це не так. Критичне мислення – важлива навичка людини, дозволяє мислити більш індивідуально, зіставляти факти і робити висновки на основі аналізу і спостережень, а не на основі сумнівної інформації або сліпої віри. Той, хто володіє критичним мисленням швидко розпізнає обман, маніпуляцію, легко аргументує свою думку, чим значно підвищує шанси на досягнення своїх цілей та пошуку нових шляхів вирішення проблем. Натомість, критикуюче мислення (голос внутрішнього критика) змушує відчувати провину і сором, послаблює мотивацію до розвитку і знищує віру в себе.

І найгірше, що зазвичай внутрішній критик вручає нам квиток у перший ряд «театру самозасудження» у значимих для нас ситуаціях:

– коли отримуємо поразку (припустилися помилки);

– коли беремося за нову справу;

– коли опиняємося в центрі уваги інших людей (публічні виступи, співбесіда, ін.);

– коли переживаємо стресові події і втрачаємо ресурс;

– коли виникають нові (невідомі) для нас ситуації;

– коли починаємо себе порівнювати іншими.

Окрім негативного впливу на нашу самооцінку, внутрішній критик вбиває нашу винахідливість та здатність до розвитку і ми починаємо уникати не лише нових ситуацій, але й нових можливостей.

Внутрішнього критика можна розпізнати за такими проявами:

  1. Ви знецінюєте свої досягнення. Вважаєте значимими лише великі досягнення, забуваючи, що саме маленькі успіхи приводять до великих перемог.
  2. Ви зациклюєтесь на помилках і займаєтесь «самоїдством».
  3. Ви надмірно вимогливі до себе і до інших. Прагнете бути ідеальним, тому перфекціонізм «зашкалює».
  4. Вам важко приймати рішення, бо є ідея, що помилка не прощається.
  5. Ви не готові ризикувати починати щось нове, боїтесь, що ризик не виправдає себе.
  6. Ви чутливі до критики. При цьому можете критикувати інших (це стається тоді, коли критику стає мало місця, він починає рости і переключається на зовнішній світ: спочатку критикує в думках, далі в словах і діях, і ви помічаєте, що нав’язуєте іншим свої поради).
  7. Ви порівнюєте себе з іншими. І часто порівняння не на вашу користь.
  8. Ви відчуваєте незручність, коли хтось хвалить вас чи каже комплімент. У вас є підозри, що це не щиро або що ви на це не заслужили.
  9. Ви не маєте сформованої звички хвалити і підбадьорювати себе.

10.Ви відчуваєте почуття провини за все погане, що відбувається з вами чи вашими близькими людьми. Намагаєтесь нести відповідальність за події, на які ви безпосередньо не мали впливу.

Як можна позбутися свого внутрішнього критика, який нам так шкодить? Насправді внутрішній критик прагне покращувати наше життя, давати нам відчуття безпеки, захищати від ризиків і розкривати внутрішній потенціал. Але така його місія має деструктивний (руйнівний) характер. Він радше поводиться вороже, ніж є другом. Несвідомо довіряючи йому, ми втягуємо себе в тривоги, страхи, неврози, депресію та згубні звички.

В який же спосіб можна зменшити вплив внутрішнього критика?

Рекомендую спробувати такий алгоритм самодопомоги, коли включається послання внутрішнього критика у вашій голові:

– впізнати голос свого внутрішнього бота (критика);

– які слова він вам говорить?

– які емоції у вас виникають, коли є такі думки-послання від вашого критика?

– запитайте себе: чи корисно для мене в цій ситуації так думати?

– якщо не корисно, то як буде більш корисніше? (перефразовуйте в більш корисне послання для вас). В житті щось схоже ділимо категоріями: корисна/не корисна їжа, корисна фізична активність/не корисна малорухливість і т.д.

– що би в такій ситуації тобі сказав твій друг/подруга?

Наприклад: ситуація, коли я хочу написати допис у фейсбук про свою подорож, розповісти про цікаві місця і свої враження (бо так робить багато моїх друзів у Fb), але відкладаю це з думками: «Я ж не вмію цікаво розповідати (твори в школі писала(-в) не на високі бали). Ідеально у мене не вийде, тож краще цього не роби, щоб не висміяли». При таких думках в голові, з’являються сум, розчарування, можливо, навіть злість на себе, виникає відчуття невпевненості. В такий спосіб внутрішній критик ніби оберігає мене, але в деструктивний спосіб. Позбавляє можливості спробувати і отримати новий досвід.

Ось приклади як перефразувати некорисне послання внутрішнього критика в більш корисне послання для мене:

Не корисно Корисно
«Мій допис про подорож у Fb буде нікому нецікавим» «Мої попередні дописи мали вподобайки і багато переглядів. Імовірно цей допис також буде мати своїх читачів»
 

Не корисно

«Якщо я не отримаю 100 балів за іспит, це буде повний провал»

 

Корисно

«Отримати «відмінно» – це круто. Але оцінка «добре» також хороший результат. Багато успішних людей отримували часом низькі оцінки»

 

Не корисно

«Краще не братися за нову справу, бо я обов’язково нароблю помилок»

 

Корисно

«Помилятись, коли берешся за щось нове нормально і на своїх помилках теж можна навчитись»

У терапії використовуємо поняття self-compassion (співчуття до себе). Це сучасний підхід, метою якого є навчати клієнтів співчуття, любові, доброзичливого ставлення до себе, турботи про себе та прийняття себе. Self-compassion дозволяє зменшувати негативний вплив внутрішнього критика на особистість і збільшувати та покращувати якість життя.

Внутрішні зміни особистості вимагають від нас багато терпіння та послідовності. В результаті наших зусиль, внутрішній критик зможе стати добрим радником і союзником, який мобілізує нас до особистісного росту та нових досягнень, не обмежуючи внутрішні ресурси. Ми можемо змінити його негативний «програмний пакет» на авторську програму «Нові крила моїх можливостей».

Автор: Оксана Міраі, психолог, психотерапевт Психологічної Студії Сенс.